高考临近，考生们全力冲刺备考，心理压力也不断增大。科学管理压力，成为决胜考场的关键一环。

考生如何正视情绪、调整心态？家长如何有效地帮助孩子缓解焦虑？5月29日，记者采访了河南工业大学学生心理健康教育中心办公室主任、河南省心理专家库成员尚宇红，以及该校心理健康教育中心教师陈晴，为广大考生和家长送上一份“考前心理调适指南”。

读懂焦虑信号，理性正视身心状态

随着考试临近，不少考生坦言，紧张感愈发强烈，甚至出现失眠、注意力不集中等情况。对此，尚宇红表示，考试焦虑并非单纯的情绪紧张，而是通过身心多维度呈现的综合反应，需要理性看待。

尚宇红介绍，考试焦虑会从身体、情绪、思维、行为多个方面发出信号。身体上，考生易出现心慌胸闷、手心出汗、失眠多梦、食欲下降、头痛胃痛等不适；情绪上，多表现为烦躁易怒、敏感脆弱、持续担忧，总感觉“自己会考砸”；思维上，易出现记忆短暂空白、专注力下降，过度纠结失误、放大负面结果；行为上，或熬夜刷题、效率低下，或拖延逃避、无心学习，部分考生过度在意他人评价，考试中频繁分心。

“适度焦虑是激发潜能的正向动力，属于正常心理反应，无需刻意抗拒。”尚宇红说，只有当焦虑症状持续加重、严重干扰正常学习和生活时，才需要重点干预调节。

主动调适心态，学会与压力共处

面对考前焦虑，考生如何主动调节、平稳心态？尚宇红说，调节焦虑的核心并非消除紧张，而是学会与焦虑共处、稳步前行。

首先要校准认知，理性看待焦虑。依据心理学“耶克斯-多德森定律”，中等程度的焦虑最有利于发挥水平。考生面对紧张情绪时，可积极进行心理暗示：“适度紧张是身体进入备战状态的正常反应，是助力发挥的积极信号”，以理性认知接纳情绪、减少内耗。

其次，要重构负面想法。考生可梳理脑海中的消极想法，以客观事实逐一辩驳，立足自身优势、肯定过往努力，把笼统的怕失败思维变成具体的、可以解决的问题，逐一攻克、稳步突破。

同时，建立学习中的“微掌控感”。焦虑很大程度上源于失控，所以不要盯着考试这座“大山”，而是把每天的任务细化成几个踮踮脚就能够到的小目标，以点滴进展积累成就感，缓解焦虑。

尚宇红提醒，当考生焦虑情绪出现持续异常状态时，需高度警惕、及时介入。若考生出现持续严重躯体不适、情绪大幅波动、认知消极偏差、社会功能明显退缩，且状态持续一至两周、自我调节无效时，要及时寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助，必要时前往精神科评估诊疗，守护考生心理健康。

拒绝过度干预，当好孩子的“稳定器”

备考冲刺期，家长是考生最坚实的心理后盾，家庭氛围直接影响孩子的备考心态。陈晴建议，家长要摒弃无效焦虑、拒绝过度干预，做孩子的“稳定器”。

家长要先调节好自己的心态，不将自身的焦虑情绪传递给孩子；转变陪伴方式，把关心从“盯分数”转向“看状态”，耐心倾听、共情接纳；做好后勤保障，而非前线指挥，保持家庭生活的正常节奏和温度，饭菜如常、笑语适度，营造轻松和谐氛围。

针对考前焦虑、考中紧张等情况，陈晴分享了三个简单易操作的小技巧，助力考生快速稳住状态、从容应考：

一、腹式呼吸法

吸气时用鼻子，默数4秒，肚子鼓起；然后屏住呼吸4秒；嘴巴缓慢均匀地呼气，心里默数6～8秒，把所有紧张呼出去。连续做三五次，身体的应激水平会快速下降，开考前、拿到卷子时都可以用。

二、“5—4—3—2—1”感官接地法

脑子乱时，立刻说出：看到的5样东西、听到的4种声音、身体接触的3个部位、闻到的2种气味、想到的1种味道，快速把注意力拉回当下，找回控制感。

三、考场“身体扫描”快速放松法

坐在椅子上，把注意力依次放到脚底、小腿、大腿、背部、肩膀、手臂直到头顶，每个部位停留数秒，客观感受身体的紧绷与放松，不作评判。最后深呼吸，想象紧张随呼吸流出去，几分钟就能恢复平静、快速充电。

心稳则志坚

行稳则致远

愿每一位考生都能

正视压力、调适心态

以从容自信之姿奔赴考场

也愿家长们

安心陪伴，静待花开

来源：河南发布